Vysoký krevní tlak, odborně arteriální hypertenze, patří mezi nejčastější zdravotní problémy dnešní doby. Podle statistik jím trpí téměř každý druhý člověk po padesátce a jeho výskyt dále roste s věkem. Záludné na něm je to, že dlouhou dobu nemusí způsobovat žádné potíže, přesto ale tiše zatěžuje cévy i srdce. Neléčený vysoký tlak zvyšuje riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice nebo selhání ledvin.

Dobrá zpráva zní: pohyb může tlak výrazně snížit a zároveň zlepšit celkové zdraví. U některých lidí působí stejně účinně jako léky, a navíc má mnoho dalších benefitů, které žádná tabletka nenahradí.

Proč je pohyb tak důležitý?

Pravidelná pohybová aktivita má na tělo řadu pozitivních účinků.

• Cévy zůstávají pružnější a lépe reagují na zátěž, takže srdce nemusí pumpovat takovou silou.
• Snižuje se stres a zlepšuje spánek, což má na krevní tlak také velký vliv.
• Pomáhá hubnout a podporuje růst svalové hmoty – i malý úbytek hmotnosti může snížit tlak o několik jednotek.
• Zlepšuje náladu a dodává energii. Lidé, kteří se pravidelně hýbou, často uvádějí, že mají více elánu a cítí se mladší.

Lékaři dokonce potvrzují, že pravidelný pohyb dokáže snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o desítky procent.

Jak začít, když mám vysoký tlak?

Pokud jste dlouho necvičili, není potřeba začínat hned náročnými aktivitami. Důležité je, aby vás pohyb bavil a stal se součástí běžného života.

Vhodné aktivity:

• rychlejší chůze – jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů,
• jízda na kole nebo plavání – šetrné ke kloubům, vhodné i při nadváze,
• lehké posilování – cvičení s vlastní vahou, odporovými gumami nebo lehčími činkami,
• protahování a balanční cvičení – jóga, pilates, jednoduché strečinky.

Jak často a jak intenzivně?

Doporučení odborníků je jasné: alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. To znamená například půl hodiny svižné chůze pětkrát týdně. Pokud nestíháte, rozdělte si pohyb do kratších bloků – třeba třikrát deset minut během dne.

Intenzitu poznáte jednoduše: měli byste se zadýchat, ale ještě zvládnete mluvit. Pokud byste už nemohli říct souvislou větu, je to příliš.

U posilování platí pravidlo – méně váhy, více opakování. Nepotřebujete zvedat těžké činky, efekt přichází i s lehkým zatížením, pokud cvičíte pravidelně.

Na co si dát pozor

• Většina lidí s hypertenzí může bezpečně cvičit, ale je dobré pamatovat na několik zásad:
• Pokud máte krevní tlak vyšší než 160/100 mmHg, nejprve ho stabilizujte s pomocí lékaře, než začnete s intenzivnějším pohybem.
• Nikdy nezadržujte dech při posilování. Plynulé dýchání je základ.
• Pokud se vám zatočí hlava, pocítíte bolest na hrudi nebo neobvyklou dušnost, cvičení přerušte a vyhledejte lékaře.
• Každý člověk je jiný – proto se nebojte konzultovat vhodný pohyb se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Shrnutí

Vysoký krevní tlak nemusí znamenat konec aktivního života. Naopak – právě pohyb je jedním z nejlepších léků, které máte doslova „na dosah ruky“. Nemusíte se hned stát vrcholovým sportovcem, důležitá je pravidelnost a radost z pohybu. Začněte malými kroky: svižná procházka, krátká jízda na kole nebo jednoduché cvičení doma.

Každý den, kdy uděláte něco navíc pro své tělo, se počítá. Váš tlak se vám za to odmění – a s ním i celé vaše srdce a cévy.